건강한 설 음식건강한 설 음식

Posted at 2015.03.18 21:05 | Posted in VeganCook Story

재림신문에 심성애 원장님이 쓰신 건강한 설음식 레시피 입니다.

 

 

 

먼저 모든 요리에 기본이 되는 양념을 만들어보자. 고기를 우려 맛을 내지 않고 각종 채소를 이용해 우려낸 채수는 음식의 열량을 낮추는 것은 물론 음식을 먹은 후 속도 한결 편하다.

<채수> 재료 : 양배추 200g, 양파 큰 것 1개, 대파 1대, 말린 표고버섯 2장, 다시마 50g, 생수 2L

다시마를 제외한 모든 재료를 냄비에 넣어 중 불에 20분 끓인다.  다시마 넣고 뚜껑을 열어 5분간 끓이다가 불을 끄고 건더기를 건져 내어 양념수로 사용한다.

<조림장>
  재료 : 채수 2L, 배즙 1컵, 청각 50g, 톳 30g, 양파 1개, 마늘 5톨, 양배추 2장, 표고버섯 2장, 대파 20cm, 서리태 1컵, 검정깨 1큰 술, 양념소금 4큰 술

채수, 청각, 톳, 마늘, 양배추, 표고, 양파, 대파, 검정깨, 서리태를 넣어 약 불에 30분 끓인 후 모든 재료를 건져 내고 배즙, 소금을 넣어 졸인다.

 

캐슈너트를 이용한 떡 만둣국
설엔 지난해의 안 좋았던 일을 깨끗하게 잊고 새롭게 한 해를 보내자는 뜻에서 흰 떡국을 먹는다고 한다. 하지만 백미로 만든 흰 떡국보단 현미를 이용해 떡국을 준비해 보자. 현미 떡은 오히려 흰 떡보다 고소하고 부드러워 현미밥을 꺼리는 이들에게도 추천할만하다.
흰 떡은 조금 시간을 두고 끓여야 부드럽지만 현미떡은 국물을 끓인 후 넣어 보글보글 끓어오르면 불을 바로 꺼야 제 맛이 난다. 채수로 국물 맛을 낸 떡국을 만들어 보자.

재료: 현미 떡국 떡 2컵, 만두 12개, 호박 1/4개, 당근 20g, 느타리버섯 100g, 표고버섯 2장, 다진 마늘 1작은 술, 대파 10cm, 양파 1/2개, 채수 6컵, 캐슈너트가루 4큰 술, 소금 1/2큰 술

1. 대파는 어슷 썰고, 양파, 당근, 호박은 채로 썰고, 느타리는 가늘게 찟고, 표고는 기둥을 제거하고 편으로 썬다.
2. 떡국 떡은 씻어서 채반에 건져 두어 물기를 없앤다.
3. 채수를 냄비에 넣어 끓이다가 양파를 넣고, 끓어오르면 다진 마늘, 떡국 떡, 만두, 느타리, 호박, 당근, 대파의 순으로 넣어 끓인다. 마지막에 캐슈너트가루, 소금을 넣어 간을 맞춘다.

 

잣 더덕구이
더덕은 대부분의 가정에서 주로 고춧가루와 고추장 양념으로 만든 구이로 만들어 먹을 것이다. 가끔은 오븐에 구워서 특별한 양념 없이 먹어도 좋다. 더덕의 맛과 향이 더욱 가득한 요리가 되기 때문이다.

재료: 잣 1큰 술, 캐슈너트가루 5큰 술, 찹쌀풀 2큰 술, 더덕 400g, 현미유 1큰 술, 소금 1/2작은 술, 검정깨 1작은 술

1. 더덕은 껍질을 제거한 후 길게 편으로 썰어 밀대로 납작하게 밀어둔다.
2. 납작하게 밀어둔 더덕을 소금을 넣어 조물조물 간이 베이도록 한 다음 찹쌀풀을 넣어 고루 무친다.
3. 잣을 기름종이에 올리고 밀대로 밀어 가루가 되도록 하여 캐슈너트와 섞어둔다.
4. 갈아둔 재료를 더덕에 고루 뿌리고 유산지를 깔고 현미유를 두른 후 양념해 둔 더덕을 얹어 200℃로 예열된 오븐에 15분 정도 노릇하게 구워낸다.
5. 접시에 보기 좋게 담고 검정깨를 뿌려 낸다.

 

[전 요리]
대부분 전을 부칠 때는 주로 부침가루를 사용한다. 손쉽고 맛 좋고 편리하기 때문이다. 하지만 자세히 살펴보면 시중의 부침가루엔 다양한 식품첨가물이 들어있다.
올 설엔 천연 재료를 사용해 전을 만들어 보자. 전분 함량이 많은 마, 감자, 단호박 같은 재료를 갈아서 사용하고 채수를 넣어 주면 깊은 재료의 맛을 느낄 수 있다.

감자채전
재료: 감자 2개, 당근 30g, 양파 1/4개, 고추 3개, 감자가루 2큰 술, 통밀가루 1/2컵, 채수 1/3컵, 소금 1/2작은 술, 현미유 4큰 술, 강황가루 1/2작은 술

방법 : 감자, 당근, 양파, 고추를 곱게 채로 썰고 통밀가루, 감자가루, 강황가루, 소금을 고루 섞어 썰어둔 채소에 버무린 후 채수를 넣어 반죽하여 팬에 노릇하게 지져낸다.

매생이전

재료: 매생이 1/2뭉치, 양파 30g, 감자 50g, 채수 1/2컵, 통밀가루 1컵, 감자가루 2큰 술, 소금 1/2작은 술, 새송이버섯 1대, 당근 30g, 삶은 옥수수 1/3컵, 현미유 4큰 술

1. 양파, 감자, 채수를 믹서기에 넣고 곱게 간다.
2. 매생이, 당근, 새송이버섯을 곱게 다진다.
3. 볼에 다진 채소를 넣고 소금을 넣어 간이 베이도록 무치고 통밀가루, 감자가루를 고루 섞은 후 채수를 넣어 반죽한다.
4. 팬에 현미유를 두른 후 먹기 좋게 지져 낸다.



숙주 버섯볶음

숙주는 대부분 가정에서 데쳐서 무침으로 많이 요리한다. 종종 샐러드나 살짝 볶는 요리를 즐긴다. 숙주는 뚜껑을 덮고 오래 삶으면 변색된다. 끓는 물에 소금을 넣어 데쳐내서 찬물에 헹궈 내고 사용하면 식감과 맛이 좋은 무침을 할 수 있으며 볶는 요리에는 센 불에 달달 볶아야 제 맛을 즐길 수 있다.

재료: 숙주 1봉, 백만송이버섯 100g, 표고버섯 2장, 간장 1작은 술, 꿀 1작은 술, 양파 1/4개, 마늘 2톨, 소금 1작은 술,  당근 20g, 부추 10대, 참깨 1큰 술, 참기름 1작은 술, 현미유 1작은 술

1. 숙주는 손질하여 씻어서 채반에 받친다.
2. 백만송이버섯은 낱개로 떼어주고, 표고버섯은 기둥을 고운 채로 썰고, 양파, 당근, 마늘을 채로 썰고, 부추는 4cm 길이로 썬다.
3. 표고버섯은 간장, 꿀, 참기름1/2작은술을 넣어 조물조물 무쳐서 볶는다.
4. 팬에 현미유를 두른 후 마늘, 양파를 달달 볶다가 숙주에 소금을 넣어 볶고 숙주가 숨이 죽으면 백만송이버섯, 당근을 넣어 볶는다.
5. 위의 재료에 볶아둔 표고버섯을 넣고 고루 섞은 후 불은 끄고 부추, 참깨, 참기름으로 마무리 한다.


곤약잡채

잡채는 특별한 날 꼭 있어야 할 것 같은 메뉴다. 하지만 기름과 양념의 사용하기 때문에 많이 먹으면 소화불량이 생길 수 있다. 잡채를 조금 더 건강하게 즐겨보자.
이번 명절에는 곤약을 사용하여 잡채를 만들어 보자. 기름의 양도 줄일 수 있으면서 열량을 많이 낮출 수 있다.

재료: 실곤약 500g, 색깔별 파프리카 1/4개씩, 청고추 2개, 마늘 1톨, 소금 1작은 술, 조림장 2큰 술, 백만송이버섯 80g, 양파 1/4개, 참기름 1작은 술, 참깨 1작은 술, 검정깨 1작은 술, 현미유 2작은 술

1. 곤약은 2번 정도 생수에 헹궈서 채반에 바쳐 물기를 없애고 먹기 좋게 썰어준다.
2. 마늘, 양파, 파프리카, 고추, 곱게 채 썬다. 백만송이버섯은 낱개 로 떼 둔다.
3. 팬에 현미유를 두른 후 마늘, 양파를 달달 볶다가 버섯을 넣고 소금을 넣어가며 볶는다. 파프리카, 고추는 소금을 넣어 살짝 볶아낸다.
4. 곤약에 참기름, 소금을 넣어 조물조물 무친 후 볶아둔 재료를 함께 버무려 참깨, 검정깨를 넣어 버무린다.

 

두유마요네즈
이번 명절엔 과일 샐러드를 만들어 보자. 좋은 과일로 매우 높은 열량을 섭취하게 되는 음식이다. 그런 사실을 모든 주부가 알지만 빼 놓을 수 없는 요리이기도 한다. 직접 만든 마요네즈로 맛과 영양을 다 잡아보자. 두유 마요네즈는 샌드위치에 과일샐러드에 채소샐러드에 다양하게 사용하기 매우 쉽고 용이하다. 열량 역시 일반 마요네즈보다 매우 낮다.

재료: 두유 1컵, 현미유 3/4컵, 식초나 레몬즙 2큰 술, 소금 1작은 술

모두 믹서기에 넣어 1분 정도 돌린다. 찐고구마, 찐단호박, 찐감자등을 넣고, 아몬드나 캐슈너트를 넣고 꿀을 넣어 믹서기에 돌려주면 다양한 요리에 활용이 가능하다.

 

두부그라탕
두부는 채식을 하는 우리 가족의 단골 메뉴다. 다양한 두부 요리를 상에 내게 되는데 명절 음식인 만큼 보기 좋고 맛좋은 그라탕을 소개하고자 한다.
코코넛크림은 대형마트에 가면 구입할 수 있으며 첨가물과 분리가 되어 사용하기 매우 용이하다. 코코넛크림이 없다면 채수와 두유를 반씩 넣어 사용해도 좋다.

재료: 두부 1모, 캐슈너트 1/2컵, 현미찹쌀가루 2큰 술, 소금 1작은 술, 브로콜리 1/4개, 컬리플라워 1/4개, 양파 1/2개, 채수 1컵, 당근 30g, 코코넛크림 2큰 술, 아몬드 슬라이스1큰 술

1. 두부는 전날 저녁 사방 2cm 로 썰어서 소금을 뿌려 물기를 빼주면 좋다. 브로콜리, 컬리플라워는 꽃모양을 살려서 한입크기로 썰고 당근은 밤톨 썰기로 썰고, 양파1/4개를 2cm로 썬다.
2. 채수, 캐슈너트, 현미찹쌀가루, 양파 1/4개, 코코넛크림을 믹서기에 넣어 곱게 간다.
3. 오븐 용기에 모든 재료를 보기 좋게 넣고 뚜껑을 덮어 180℃에 40분 굽다가 뚜껑을 열고 아몬드 슬라이스를 얹고 5분 후 오븐을 끈다.

지면을 통해 많은 요리를 소개 할 수 없지만 앞서 소개했듯이 기름의 양을 줄이고, 양념의 양을 줄이고 재료의 맛을 살릴 방법을 끓임 없이 연구할 필요가 있다. 행복한 설날, 기대에 부푼 아이들과 가족을 생각하며 맛있고 건강한 요리에 도전해보자.

 

원본링크

http://no10.nayana.kr/~jlme0515/bbs/board.php?bo_table=B04&wr_id=423


 

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